Забудьте о визитах к врачам: 91-летний эксперт раскрыл утренний рацион, который держит его в форме 47 лет

Томас Колин Кэмпбелл - биохимик из Корнеллского университета, которому сейчас 91 год. Его коллеги говорят, что он не принимал серьёзных лекарств десятилетиями и выглядит значительно моложе своего возраста. Широкую известность ему принесло Китайское исследование - масштабный 20-летний проект, охвативший данные 880 миллионов человек и изучавший связь питания с хроническими болезнями.

До 40 лет Кэмпбелл питался так, как это принято в Америке: много мяса, молока и яиц. Вырос на ферме и считал животный белок основой здоровья. Перелом произошёл в 1970-х, когда он работал на Филиппинах и изучал заболеваемость раком печени среди детей. Бедные семьи, питавшиеся рисом и овощами, почти не давали случаев этой болезни. Дети из обеспеченных семей, с высоким потреблением животного белка, заболевали несравнимо чаще.

Последующие опыты на лабораторных животных подтвердили наблюдение. Крысы на диете с 20% казеина - молочного белка - стабильно развивали опухоли. При снижении доли казеина до 5% рак не возникал. Растительные белки при том же уровне потребления такого эффекта не давали. Именно тогда Кэмпбелл пересмотрел собственный рацион и больше к прежнему не возвращался.

Основу его ежедневного питания составили пять групп продуктов:

Крестоцветные овощи - брокколи, цветная капуста, кресс-салат, руккола. Содержат сульфорафан, который активирует детоксикационные ферменты печени. Брокколи Кэмпбелл готовил на пару и добавлял лимонный сок. Бобовые - чечевица, нут, фасоль, горох. Полноценный источник белка без провоспалительного действия, характерного для животных продуктов в рационе. Исследования голубых зон фиксируют: долгожители всех континентов едят бобовые ежедневно. Цельные злаки - овсянка, киноа, коричневый рис, ячмень. Перевариваются медленно, удерживают стабильный уровень глюкозы. Кэмпбелл принципиально выбирал зерно с необработанной оболочкой. Орехи и семена - грецкие орехи, миндаль, семена льна, тыквенные семечки. Не более горсти в день: источник омега-3, витамина E и микроэлементов. Фрукты и ягоды - особенно черника с высоким содержанием антоцианов, защищающих мозг от возрастной деградации. Сезонные фрукты он ел в первой половине дня.

Три категории продуктов Кэмпбелл исключил полностью. Мясо и рыбу - из-за связи животного белка с повышенной выработкой инсулиноподобного фактора роста, который стимулирует развитие опухолей. Рыба также ушла из рациона из-за накопления тяжёлых металлов и микропластика. Молочные продукты он считал особенно опасными: его данные показали прямую корреляцию между их потреблением и раком простаты. Кальций он получал из тёмной листовой зелени, кунжута и миндаля. Белый сахар, белую муку и ультрапереработанные продукты он называл главными драйверами воспаления - заменял их финиками, инжиром и небольшим количеством тёмного шоколада.

Позиция Кэмпбелла вызывала критику. Диетолог Мэрион Несл из Нью-Йоркского университета признавала его вклад в науку о питании, но указывала на избыточную категоричность выводов:

Умеренное потребление качественных животных продуктов может быть частью здорового рациона.

Оппоненты также напоминали, что корреляция не равна причинно-следственной связи, а часть исследований не воспроизводила столь жёсткие выводы о вреде любого животного белка. При этом базовые принципы его подхода совпадают с тем, что показывает питание долгожителей из "голубых зон": много овощей, бобовых и цельных злаков, минимум обработанных продуктов.

Кэмпбелл не требовал от окружающих мгновенного перехода. Он советовал начинать постепенно: убрать одно мясное блюдо в неделю, добавить ещё одну порцию овощей. В последние годы он допускал редкие исключения в праздники, но структура рациона не менялась. Его подход повлиял на практикующих врачей: кардиохирург Калдуэлл Эссельстин из Кливлендской клиники строил на этих принципах терапию сердечно-сосудистых заболеваний, а Дин Орниш документально подтвердил, что растительная диета в сочетании с изменением образа жизни способна обращать вспять коронарную болезнь сердца. Если вам за 50, стоит отдельно изучить, какие продукты ускоряют старение - диетологи называют конкретные позиции, которые большинство считает безвредными.

Ранее мы писали о том, что бобовые заменяют мясо по питательной ценности и при этом стоят около 30 рублей за порцию. По данным pg21.ru, фасоль, чечевица и нут содержат полноценный растительный белок, клетчатку, железо, магний и фолиевую кислоту - всё необходимое для работы сердца, нервной системы и иммунитета. В отличие от жирного мяса, они не несут насыщенных жиров и холестерина, а низкий гликемический индекс обеспечивает длительное насыщение без скачков сахара. Именно бобовые фигурируют в рационе долгожителей голубых зон как ежедневный продукт, а не редкое дополнение к столу.