Больше никаких куриных грудок: этот бюджетный продукт из супермаркета бьет рекорды по содержанию белка
Ученый Кембриджского университета Крис Макдональд представил в издании Frontiers in Sustainable Food Systems глубокий анализ двадцати популярных источников белка. Эксперт сопоставил не только аминокислотный профиль продуктов, но и экологическую нагрузку при производстве, уровень натрия, наличие насыщенных жиров и розничную стоимость. Верхнюю строчку рейтинга неожиданно занял соевый тофу, набравший 36 баллов из 40 возможных, тогда как твердый сыр чеддер стал аутсайдером всего с 13 баллами.
В первую десятку перечня вошли семена чиа, фасоль, киноа, подсолнечные семечки, чечевица, куриное филе, тунец, арахис и нут. Автор работы подчеркнул, что слепо следовать позициям списка в реальной жизни не стоит. Чиа получили высокое место благодаря экологии и микроэлементам, но из-за скромного размера суточной порции они не обеспечат телу ощутимый мускульный объем. Рыба, мясо птицы и яйца потеряли баллы из-за углеродного следа и цены, хотя по-прежнему служат ценнейшими поставщиками холина и омега-3 кислот.
Гастроэнтеролог Елена Грек отмечает, что при сокращении животных компонентов надежной опорой для организма выступают бобовые культуры. Блюда из чечевицы, фасоли или нута помогают закрыть суточную норму строительного материала без риска повышения холестерина, позволяя легко найти источники чистого белка на каждый день. Полезный объем питательных веществ можно добрать и с помощью овощей, среди которых брокколи, зеленая фасоль и кукуруза дают до четырех граммов протеина на сто граммов веса.
Диетолог Мелани Г. Мерфи Рихтер советует грамотно совмещать растительные блюда с мясными, а не переходить на радикальные монодиеты. Такой баланс улучшает моторику пищеварительного тракта, бережет слизистую желудка и помогает легче включать в рацион полноценные белковые продукты без жестких пищевых запретов.
Ранее мы писали о том, как доступные растительные ингредиенты способны составить конкуренцию классическим мясным блюдам на столе долгожителей. По данным сетевого издания Pro Город Ярославль, регулярное употребление гороха, чечевицы и фасоли защищает сосуды благодаря высокой концентрации калия, магния и клетчатки. Специалисты подчеркивают, что такой бюджетный полноценный обед гарантирует длительное чувство сытости и удерживает показатели сахара в норме благодаря низкому гликемическому индексу.