Перестаньте переплачивать за гречку: эта копеечная крупа в разы эффективнее снижает сахар в крови
- 20:30 29 августа
- Мария Сидорова
Перловка редко оказывается в центре внимания, когда речь заходит о правильном питании. Между тем по составу она заметно выигрывает у белого риса и быстроразваривающейся гречки - особенно если важен контроль сахара после еды. Это не лекарственный эффект и не замена терапии при диабете, а просто физиология: крупа с высоким содержанием клетчатки переваривается медленнее и не даёт глюкозе резко подскакивать.
Перловку делают из ячменя, и это цельнозерновой продукт. В 100 г сухой крупы - около 10 г пищевых волокон. Именно они тормозят пищеварение, продлевают сытость и поддерживают работу кишечника. Кроме того, в составе есть сложные углеводы, растительный белок, магний, фосфор, калий, железо, цинк и витамины группы B.
Отдельного внимания заслуживают бета-глюканы - растворимые волокна, которые связывают с нормализацией уровня холестерина в крови. Они же формируют в кишечнике гелеобразную среду, которая буквально замедляет всасывание углеводов. Гликемический индекс перловки при правильном приготовлении остаётся низким - примерно в три раза ниже, чем у белого риса. Чем сильнее разварена каша, тем быстрее она усваивается, - это важно учитывать.
Чтобы получить реальную пользу, имеет значение не только сама крупа, но и то, как и с чем её готовить:
Молочная каша с сахаром и сухофруктами - совсем другая история. Такой вариант сводит на нет большую часть преимуществ. Простая перловка с овощами и белком - рабочая схема для более стабильного питания, о которой диетологи говорят всё чаще.
Для здорового человека перловка подходит как гарнир два-три раза в неделю. Постоянно заменять ею все остальные крупы не нужно: чередование с овсянкой, гречкой и бобовыми даёт более разнообразный нутриентный профиль. При диабете или преддиабете стоит отслеживать уровень глюкозы после новых продуктов - особенно при непривычных порциях.
Есть и ограничения. Перловка содержит глютен, поэтому при целиакии она полностью исключается. При заболеваниях ЖКТ грубая клетчатка может усиливать дискомфорт - в таких случаях размер порции и способ приготовления подбираются индивидуально. Эта дешёвая крупа богаче белком, чем многие думают, но универсальным решением для всех она не является.
Итог простой: перловка - не суперфуд и не средство от диабета. Её сила в сочетании клетчатки, сложных углеводов и минералов. Включённая в умеренных количествах в сбалансированный рацион, она помогает дольше оставаться сытым и реже тянуться к сладкому. Кстати, забытая крупа за копейки давно привлекает внимание нутрициологов именно из-за содержания лизина - аминокислоты, необходимой для синтеза коллагена.
Ранее мы писали о том, что перловая крупа незаслуженно вытеснена с кухонных полок, хотя её нутриентный профиль превосходит многие модные суперфуды. По данным портала pg12.ru, гликемический индекс перловки составляет около 22-25 единиц - втрое ниже, чем у белого риса. Специалисты обращали внимание на то, что бета-глюкан в составе крупы образует в кишечнике вязкий гель, замедляющий усвоение углеводов и помогающий контролировать вес. Подробнее об этом - в материале о пользе перловки для сосудов.