Забудьте про курицу и стейки: тофу стал моим главным источником белка и помогает экономить на продуктах каждый день
- 17:55 3 сентября
- Мария Сидорова
Тофу перестал быть едой только для вегетарианцев. Его всё чаще покупают те, кто следит за белком в рационе, но хочет сократить потребление мяса. Главное конкурентное преимущество тофу - не количество белка на 100 граммов, а его качество.
Тофу делают из соевого молока, воды и коагулянта. Соя - один из редких растительных продуктов, белок которого считается полноценным: в нём есть все девять незаменимых аминокислот. Это подтверждают специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Организм получает готовый набор для синтеза мышечного белка, ферментов и тканей - без необходимости комбинировать разные источники.
Содержание белка зависит от плотности продукта. В обычном тофу - около 9-10 граммов на 100 граммов. В твёрдых сортах заметно больше: по данным Американской кардиологической ассоциации, половина чашки твёрдого тофу даёт около 22 граммов белка. Куриная грудка, говядина и многие виды рыбы на 100 граммов содержат больше - поэтому тофу правильнее называть лидером растительных источников белка, а не абсолютным рекордсменом по содержанию белка.
Отдельное преимущество - жировой профиль. В тофу мало насыщенных жиров, нет пищевого холестерина, зато присутствуют ненасыщенные жирные кислоты. Продукт также содержит железо и кальций. Кальция особенно много в тофу, приготовленном с сульфатом кальция - это указано в составе на упаковке. Тем, кто ищет альтернативу привычному мясу, тофу даёт насыщение при умеренной калорийности и легко сочетается с овощами, крупами и лапшой.
Сам по себе тофу почти безвкусен, но хорошо впитывает маринады. Плотный брусок достаточно отжать, нарезать кубиками и замариновать в соевом соусе с чесноком и паприкой, после чего обжарить или запечь. Шёлковый тофу подходит для супов и соусов. Польза снижается при жарке во фритюре или избыточном добавлении солёных соусов. При аллергии на сою продукт исключается полностью.
Интересный факт: тофу в рационе долгожителей Окинавы присутствует уже более тысячи лет - именно его называют одним из факторов, объясняющих низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе. Исследования, опубликованные в журнале Circulation, фиксируют связь между регулярным потреблением соевого белка и снижением риска ишемической болезни сердца.
Ранее мы писали о том, как творог усиливает усвоение белка при правильном сочетании с другими продуктами. По данным издания pg12.ru, диетологи рекомендуют дополнять творог клетчаткой - овощами, зеленью или отрубями - для лучшей работы желудочно-кишечного тракта и усвоения аминокислот. Творог содержит казеин, кальций и витамины группы B, однако его биологическая доступность напрямую зависит от состава рациона. Специалисты советуют выбирать продукт с коротким списком ингредиентов - без добавленного сахара и лишних жиров.